书摘

“把苦恼的理由写在纸上。人们脑海中的烦恼大多是非理性的，如果平时就是比较焦虑的人，无论想什么都会习惯性地悲观。防止这种情况发生的最好办法就是把想法写在纸上。因为我们把想法整理成文字的时候，理性机制会自行启动，遏制住非理性的胡思乱想。像这样把心中的苦恼写下来，就会发现其中很多并非基于事实，而是一团由思维定式、偏见、受害者意识等混杂成的无谓情感，这样的情感只会造成内耗。当你把它们写下来时，往往会发现那些束缚自己的理由，大都只是琐碎小事，甚至让你为此感到羞愧。付诸文字之后，这些小烦恼就会变得明确和无所谓，但如果只是在脑海中反刍，苦恼就会像雪球一样越滚越大。所以，焦虑的时候尽量停止空想，直接把想法用文字写出来吧！这个方法不仅适用于定目标、做决策，它还能够帮助你应对在生活中感受到的所有担忧和不安。”

本书想要探讨的问题是:工作与生活对立，但是生活却没有自成目的，这种情况下要怎么行动开始掌控自己的生活。

工作时心累还卷（有一部分原因是在高度分工化的工作下，无法看到工作的意义及其价值感，体验到成就感的时刻也比较少），回家之后报复性地休闲娱乐，完全浪费了自己的休息时间，而这也就导致所有有效时间都all in在工作，但矛盾地是在工作中却无法满足个人的所有欲求。

明明晚上还有 4 个小时，却只在苦苦等待周末？

很多人都认为工作日就是上班的日子，周末就是不上班的日子。这么想的人，平常只会做两件事：上班，以及等待不用上班的周末。但是真到了翘首以盼的周末，我们往往会发现，其实自己并没有什么特别的事情可做。

如何转变这个状态?从让自己感受良好开始，活在当下，不要为了想象中的明天牺牲今天。

比如下班之后去逛15分钟书店或者是花店，不再把工作日的下班时间变成等待周末来临的被动时间，而是变成新的一天，让自己感受良好的一天。

实际上，《福格行为模型》里也是这么说的“我在感觉良好的状态下进行改变，效果最佳”，先从做一些开心的小事开始，让自己有了对“新的一天” 的掌控感，之后再逐渐给自己的“新的一天”安排更多的事项。

这里的重点是：

找到让自己感受良好的事，以触动自己为第一目的。

以下总结一下书中提到的几个点：

001 理想中的我和现在的我不断比较“理想的我”和“现在的我”，带来的往往只是挫败感。与其这样，那倒不如不要制定目标了。目标的存在是为了每天帮助我们不动摇地把握行动方向，而不是要让你对现在的自己不满意。比达成目标更重要的是获得当下的快乐。

这也是倡导“微习惯”的意义，一定要能轻易做到，让自己感受良好。但这也有个矛盾点，做小事没什么成就感，就会不自觉调高要求，然后又挫败…

002 做让自己感受到快乐的事去做想做的事情，想做到什么程度就做到什么程度，像这样活着就好。

更随心所欲一些，去探索并尝试所有让自己感受良好的事，现在和未来想做的那些“有的没的”，不要太在意别人的想法和建议，能为你的人生做主的只有你自己。

003 简化难度，马上行动记得时刻提醒自己，我们都很容易做思想的巨人，行动的矮子。所以即使已经是离开学校的成年人，在制定日程时，也最好把自己当成小学生。只有当我们把事情化繁为简，变得像呼吸和吃饭一样自然的时候，才能够好好坚持。

解决方法只有一个：马上去做！

从这个角度来说，方法反而没有那么重要，更重要的是开始行动，并且能够坚持地做下去。有的人一定要找到“靠谱”的方法才要开始行动，这种情况，不如跟自己约定一个开始的日期，“我就找3天，3天后开始行动”。

一个小妙招：行动前，给自己打气的时候，多问几个「我能行吗？」，反而比「我能行」更能鼓励自己。

004 做一点点🤏🏻不一定非得要求完美，能够以最低限度坚持前行，反而能走到更开阔的世界。

不要求完美，就拿时间记录来说，断断续续地记录800天，显然比完美地记录100天好得多。人不会总维持一个高能量的状态，每个月总有那么几天“离峰期”，那就只做一点点吧。

005 自我暗示如果想以正面形象重新定义自己，最有效的方法就是在付出努力、取得小事上的成功之时，用适当夸张的方式来夸奖和激励自己。

像这样把自我暗示和行动结合起来才会有效果，即使是再小的行动也没关系。

面对001里提到微习惯的挫败，就需要我们及时鼓励自己，进行自我暗示。虽然有的时候理性觉得做得这些小事好像也没啥难度，但只要自己有了行动，就要及时进行庆祝，鼓励自己。可以是直接给自己一个微笑或是挥舞拳头，同时大喊“我太棒了”，马上给自己创造积极的感受，身体姿势的改变就能转变能量。

006 享受行动本身多去感受一下“今天我也坚持行动了”所带来的满足感吧！这种快乐来自行动本身，而不是最终结果。专注于当下的行动，就能给我们带来即时的满足感，打消很多无谓的痛苦

完成一件事本身就是非常有意义的一件事。把自己从急于求成的状态中解救出来，从行动中，让自己感受快乐。或者就是通过自我暗示，加强自己行动的正反馈，慢慢让自己能够感受到做事的乐趣并上瘾。

007 固定日程每天在同一时间做同样或同类型的事才能养成习惯，产生节奏感，所以我会把想要养成习惯的事都纳入每天必做的固定日程。

制定一个容易践行的晚间计划：

第一步：把计划具体到每件小事；

第二步：每天在相同的时间重复执行；

第三步：坚守设定的时间。

无论选择做什么，最重要的就是养成习惯，然后一点点地去实践，融入自己的生活。在固定的时间做固定的事情，更容易养成习惯。不过不要一下子把日程铺满，太反人性了。

我们想要努力坚持的事，

本身通常都不那么令人愉快，

所以更要调试心态，放松地执行。

试试把自己想象成小孩子吧，

哪怕只有细微的改变，

也要多夸夸自己“你真棒”，让自己感觉好一点。

不催促，而是慢慢地、持续地进行，

直到所做之事被身体习惯，

成为固定日程的一部分。

没有人能回到过去，从头来过，但你我都可以从此刻开始，创造新的结局。

——卡尔·巴特 ( Karl Barth )

共勉~